תרגול נשימה מודעת
כאשר אנו דואגים או חשים פחד, הנטיה היא להתכנס פיסית לתוך עצמנו, לאבד את התיאבון וגרוע יותר "שוכחים לנשום" או לשתות מים. כאשר הגוף מופעל על ידי רגשות שליליים כמו דאגה או פחד תגובת הגוף תואמת את המצב ומתאגמת אותו כמצב חרום "אמיתי". במצב הזה הכתפיים צונחות פנימה, יחד עם הצוואר והראש, והנשימות שלנו נעשות קטנות ומהירות. דרך מהירה ביותר להקל את הלחץ הנפשי היא קודם כל לעמוד, להרים את הראש והכתפיים, להרים ידיים לצדדים או למעלה, ולנשום נשימות כמה שיותר רגילות, לא מהירות ולא איטיות מידי. ניתן לספור בלב עד 5 בקצב של שניות עם כל שאיפה ונשיפה ואפשר גם להניע את הידיים כשהם כלפי מטה לצידי הגוף מצד לצד כך כמו תחנת רוח כאשר התנועה יוצאת מהאגן ולא באמצעות שרירי הידיים ( תנועת האגן ימינה ושמאלה היא שגורמת לידיים לנוע מצד לצד ולפעמים להכות ברכות בצידי הגוף בחלק האחורי היכן שנמצאות הכליות). דרך נוספת להקל על התחושות ולהפיג מהמתח המצטבר היא לצאת להליכה ותוך כדי להרים את הידיים למעלה מעל הראש ולהוריד, לנשום ולמלא את הריאות ולהתרכז בתחושות שעוברות על הגוף ולהודות לגוף ולכל האיברים שמאפשרים לכם לעשות את הפעולות שאתם עושים באותו הרגע ובכלל. המתח גורם לסוג של ניתוק מהסביבה וחוסר רגישות והדרך לנטרל את התחושות הלא נעימות היא לנסות ולהתמקד במה שקורה כאן ועכשיו, לנסות להריח את הריחות שבמקום, לזהות רעשים, להתבונן בסביבה, בבעלי חיים או צמחים, לשכב על הגב בחוץ באוויר החופשי ולהתבונן בשמיים ובענניים ולראות כמה העולם יפה וטוב.
תרגיל הרפיית שרירים מתקדמת - הרעיון מאחורי הטכניקה מבוסס על כך שהשרירים יכולים להיות רק במצב אחד ( רפוי או מתוח ומה שבינהם ) וכדי להרפות את השרירים ממצב המתח צריך לאמן ולתרגל אותם להגיע למצב הרצוי והוא הרפייה.
הכנות לתרגיל:
-
שבו במקום נוח כשהידיים מונחות על הרגליים וכפות הידיים על הברכיים.
-
ניתן לבצע את התרגיל בשכיבה על הגב כשהידיים לצידי הגוף.
-
ניתן לשים מוסיקה שקטה ברקע מכל סוג שאם אוהבים.
תחילת התרגיל בנשימה מהאף והוצאת האוויר מהפה בקצב איטי - כך 3 פעמים.
עם כל נשימה התרכזו באיברים שלכם בגוף ודמיינו את בועות האוויר ממלאות כל חלק מהגוף. דמיינו את הדם מתחיל לזרום בחופשיות, הלב הראות הכבד והכליות כל האיברים החשובים "שמחים" לקבל את החמצן ופועלים בתיאום. עם כל נשיפה, דמיינו את האוויר יוצא מהנחיריים ואיתו כל הדאגות והמתחים שהצטברו במשך התקופה והיום. דמיינו את המתח כפיח בצבע שחור שיוצא מהגוף ועם כל נשיפה ונשיפה מתנקה הגוף מהמתח ומשתחרר יותר ויותר. הישארו כך במצב הזה עוד כמה דקות. אל תנסו לשלוט במחשבות ולכוון אותן, הניחו להן לנדוד לאן שהן רוצות ואל תשפטו אותן. כל המחשבות טובות לכולן יש ערך שעליכם עוד ללמוד כיצד להשתמש בו ויש לכם את הזמן לעשות זאת בלי לחץ...בדרך ובזמן שנוח לכם.
תחילת התרגיל
עצמו את העיניים ונשמו מספר נשימות בקצב איטי. שאפו את האוויר דרך האף והוציאו מהפה. דמיינו את עצמכם נמצאים בשדה קסום גדול ומיוחד שכולו ירוק ועטוף בפרחים. המקום נמצא על גבעה נחמדה אשר משקיפה אל אגם בו המים צלולים וניתן לשמוע את המים הזורמים אליו מהנחל הסמוך.
בחרו לכם את התנוחה הנוחה לכם ליהנות מהנוף הקסום ומהשקט והשלווה. אתם יכולים לשבת או לשכב ואולי לטייל ברגל. נסו לדמיין את הריחות שבמקום את הצלילים וראו איזה קסם יש בעולם שאנו חיים בו מלא באור ואהבה חופש והרמוניה. הצמחים החיות והמים וכל דבר אחר בטבע זז ונע בהתאמה מושלמת לסביבה ולטבע, נותן את חלקו ומעניק מסגולותיו לאחר, כך גם אתם בני אדם נפלאים עם יכולות מדהימות שנמצאים בדיוק במקום נכון, לקחת חלק ביצירת האמנות הזו של היקום.
במקום הזה שאתם נמצאים בו עכשיו אין אף אחד שיכול להפריע לכם ואתם חופשיים לעשות מה שבא לכם בתחושת שלווה ונינוחות. הניחו למחשבות לנדוד ונסו למקד את תשומת הלב בגוף שלכם, בנשימות ובשאר חלקי הגוף שהולכים והופכים יותר ויותר רפויים. הרשו לעצמכם להרגע וליהנות מהנוף וממה שהמקום מציע. לידכם זורם לו נחל ומתפתל ממעלה הגבעה שאתם נמצאים בה עד לאגם שאתם משקיפים עליו מלמעלה. אתם יכולים להתקב לנחל להקשיב לרחש המים שמלטפים את האבנים. דמיינו את ריח המים הזורמים, הושיטו יד וגעו במים, דמיינו את האנרגיה הטובה שהם מעבירים אליכם לגוף ואיך שאתם מתמלאים בתחושות נעימות ובהרגשה נפלאה.
דמיינו את המים וראו איך הם זורמים מטה במורד הנחל, עקבו אחריהם והתקדמו איתם עד למקום שבו הם נפגשים עם האגם וממלאים אותו עוד ועוד. האגם הוא מקור השפע והאנרגיה הטובה שיכול לרפא אתכם ולהחזיר לכם את התחושות הטובות, השמחה והביטחון. חשבו על עצמכם כאנשים טובים עם לב אוהב וטהור ואתם שמחים לקבל כל מה שטבע והחיים מציעים לכם ואתם מאושרים על כך. השארו במקום שבו אתם נמצאים עוד זמן מה ומצאו לכם תנוחה נוחה בה תוכלו להרפות את הגוף. לאחר שמצאתם את המקום והתנוחה המתאימה, קווצו את קצות האצבעות ברגליים, ספרו בלב עד 5 ושחררו. עשו זאת שוב, קווצו את האצבעות כלפי פנים כף הרגל 5 שניות ושחררו. הרגישו את התחושות שעוברות באזור כף הרגל והמתח שמשתחרר....עכשיו הפנו את אצבעות הרגליים לכיוונכם וכפלו את כף הרגל כמה שאתם יכולים ושוב ספרו עד 5 ואח"כ שחררו. בצעו זאת שוב.המשיכו לנשום נשימות בקצב רגיל לא מהיר ולא איטי מידי, מלאו את הריאות והוציאו את האוויר תוך שאתם מדמיינים את האוויר נכנס וממלא את חלל הגוף, הבטן ומגיע עד לקצות האצבעות ואז יוצא ומשחר יחד איתו עוד ועוד מתחים.
עכשיו כווצו את שריר הבטן ושוב ספרו עד 5 ושחררו. המתינו 2-3 שניות ובצעו זאת שוב...
עברו לכפות הידיים וכווצו אותם לצורת אגרוף. סגרו חזק חזק וספרו עד 5 ושחררו. בצעו זאת שוב. עברו לפנים...כווצו את הפנים כאילו אתם מחייכים חיוך גדול, כווצו כמה שאתם יכולים , ספרו עד 5 ושחררו. בצעו זאת שוב.עשו הפסקה קלה והקשיבו לגוף. תאמרו לעצמכם בלב או בקול רם " אני רגוע גופי כבד ומשוחרר מכל המתחים וכל האיברים פועלים בקצב ובתאום מושלם, אני הרבה יותר בטוח בעצמכם ומאמין בעצמי, מלא באנרגיה טובה שעוטפת אותי מכל כיוון".
דמיינו את אותה הילה של אור סביבכם. היא מגנה ושומרת עליכם מכל רע. אתם בטוחים, מרגישים הרבה יותר טוב ויודעים שתוכלו להגיע למקום ולתחושות האלה מתי שתרצו בכל מקום ובכל זמן.
לאט-לאט, פתחו את העיניים. שימו לב מה השתנה בגוף, בתחושה.
.jpg?id=9331150)
.jpg?id=7642607)